其实你不懂睡眠
虽然自己知道睡眠很重要，但又不是特别清楚睡眠的原理和机制，另一个方面就是想学习以下方法，去改善一下朋友睡眠质量。作者参与了斯坦福大学睡眠方面的研究，也有建树。这本书是他对睡眠的研究呈现。科普类著作，我倾向于先看作者背景，对一些编著，合集类有些讨厌，看似涉及很多方面，哪个方面也没讲透彻。
读后一知半解，以为收获学习了，其实自己去阐释一下，什么也没有得到，知识的错觉说的就是这种现象，我们常常高估自己对某一事物和领域的见解。这方面，我更愿意相信专业人士的系统阐述，这本书兼顾科学和可读性，毕竟不是学术报告，欣慰的是作者也在书上明确说出，相关的建议是有研究支撑的，而我们对于大脑，睡眠还有很多至今也不明白的地方。
睡眠的质与量
开篇就提出睡眠的质与量，我们通常说要睡7小时，8小时，9小时，总能觉得时间够长，休息就一定好。其实不是这样的，每个人个体不同，遗传或者病变，有些人即使睡眠时间很少，对健康和精力都没有什么影响，而一些病性的嗜睡，睡了很长时间醒来还是萎靡不振。世界公认的睡眠时间标准，最好不低于6个小时。
睡眠质量又是由睡眠最初的90分钟所决定，而非总体睡眠长短。我们睡眠通常分为REM睡眠和非REM睡眠，REM是快速眼动英文首字母的缩写。做梦通常都认为在REM阶段做，实际情况是非REM也会做梦，只不过更抽象，醒后不会清晰记忆。醒来记得的梦多是REM时做的。通俗讲，就是深度睡眠和浅睡眠，在我们睡眠时交替轮换。
长期睡眠不足会对身体产生很大的危害，通常以为缺觉，来一次长时间睡眠就可以弥补，事实是，睡眠不会存储。无法中和以前睡眠不好带来的影响，唯一路途是从当下开始提升睡眠质量。没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
睡眠机制
人在入睡后首先进入的就是深度睡眠，正常人从闭上眼睛到入睡10分钟左右，深度睡眠会持续70-90分钟，此后就是快速眼动，随着时间的改变，深度睡眠会越来越短，快速眼动的时间会越来越长，反复4-5个周期，在黎明到来，人在浅睡眠（快速眼动REM）中醒来是最自然的方式。最初的90分钟深度睡眠之所以重要，是因为那是我们生长激素分泌最旺盛的时候，促进人体细胞生长和新陈代谢，第一个深度睡眠的质量，决定了醒来后的感受。
睡眠不好的原因
人的睡眠不好，相当部分原因是缺乏对睡眠正确的认知。一些看似有效的方法，其实在破坏长期的睡眠健康。比如睡前饮酒，确实可以促进睡眠，却会让睡眠变浅，达不到质的修复。睡的长和睡得好之间，没有必然的联系。睡眠除了是身体的休息，更是大脑的休息。
对白天的信息进行加工处理，调节我们身体的激素水平，尤其是生长激素，直接影响我们的代谢。睡眠不足不仅会让人变胖，还会皮肤暗淡无光泽。体内激素的平衡和免疫力息息相关，睡眠紊乱，即使注射疫苗，仍会不起作用。我们的脑积液大约毫升，白天神经细胞活跃，废物一直堆积，睡眠时却会自动保养排泄，让人情绪更稳定，思维更清晰。
在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。最初90分钟的睡眠质量低下，导致情绪、身体条件、自律神经功能欠佳，而抑郁症就是这样一种典型的状况。
深度睡眠让交感神经放松下来，自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。
生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其总分泌量的70%至80%。入睡的90分钟，可以说是*金睡眠时间。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。为了让自己更加有活力，请务必关照好我们的这个“好朋友”。
保证*金睡眠
到底怎样才能保证*金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。
错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现*金90分钟。睡眠的初始阶段非常重要，而相当多的人苦恼于如何快速入睡。影响我们入睡有两个开关：体温和大脑。健康人入睡前体表温度会上升，手脚比较温暖，体内温度下降。大脑比较兴奋时，体温是很难下降的，让大脑进入睡眠模式，更为重要。
提升睡眠的策略
我们清醒时体内比体表温度高2度上以，让体内和体表温度缩小差距，会更容易睡意袭来。有效的方法之一是沐浴，沐浴之后温度会自然下降，睡前舒缓的运动同样有这样的效果，只是都很难把控。另一个方法就更为便捷和方便，足浴。释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
让大脑开关进入睡眠方式，放空。把自己弄得单调无聊，处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。另一个方法就是深呼吸，让神经平静下来，呼吸的沉稳，会减少神经的兴奋度。不要在床上刷小视频，最好远离手机，凡是能引起兴趣的，都要远离。
除此之外现代影响睡眠的，光线！褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。反过来说，如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。睡前灯光务必暗淡一些，没有噪音，让自己整体平静。我们决心要好好休息，时间也要调整，和平时提前就寝时间1个小时，已是上限。
不要一开始调整睡眠开始时间，而是要保证第一个深睡质量。“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。
即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过*金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。午睡时间不要超过20分钟。
睡眠的重点
决定睡眠的不是“量”，而是“质”。
最初的90分钟是决定胜负的关键。
控制体温和脑部开关，实现*金90分钟。
